50代60代でも若々しくいるために!30代40代でやるべき筋トレ

50代60代でも若々しくいるために!30代40代でやるべき筋トレ

30代~行う筋トレは50代60代を若々しく生きるためのプロセスです。いくつになっても格好良くありたい方に、今やるべき筋トレをご紹介。

もくじ

1.まわりと差がつく50代・60代
2.30代・40代でやるべき筋トレ
3.簡単なのに効く!今すぐできる筋トレ4選
最後に

1.まわりと差がつく50代・60代

職場の上司や身近な年上男性を思い出してみてください。姿勢が良く若々しい60代男性もいれば、背中が丸くお腹はたるんで、疲れ切った50代男性もいるでしょう。

10代20代で不規則な生活を送っていれば、早くも30代40代で体の衰えを感じ、30代40代で体のメンテナンスを怠れば、50代以降どんどん老化が進みます。

歳を重ねる中で肉体の老化はどうしても止めることはできませんが、老化スピードは毎日のちょっとした筋トレやストレッチで緩めることができます。

まわりと差がつく50代60代を若々しく華やかに駆け抜けるためにも、30代40代でしっかりと体を作り込むことが大切。そのハウツーこそが日々の筋トレです。

2.30代・40代でやるべき筋トレ

筋トレをはじめるうえで大切なのは、体の基礎といえるパーツを強化すること。全身を支える「体幹」、頭を支える「首」、全身の土台となる「下半身」などが重要です。

家を建てる際も基礎から作りますよね。丈夫な基礎があってこそ、何年も変わらない姿を保つことができます。人の体も同じで、老化に負けない基礎を作ることが大切です。

体幹の筋トレの重要性

体幹とは胴体部分を指し、コルセットのように内臓を覆っている筋肉部分です。肋骨と骨盤の間の骨は、背骨のみのため、全身を支えるには強靭な筋肉が必要となります。

木の幹が腐敗してしまっては、根や葉を健やかに保ち支えることができませんよね。人間の体幹も同じで、体幹が弱ければ全身のバランスが崩れ、肉体に大きな負担をかけます。

首を強化する筋トレの重要性

人間の頭は50kgの人で約5kg程あります。5kgのお米を細い首で支えているのと同じなわけですから、痛みを感じずとも首に大きな負担がかかっていることは確かです。

首は背骨の一部で、背骨には神経が通っており脳とつながっているとても大切な部位です。首を強化することで、筋トレ時の背骨へのダメージを減らす目的があります。

また体幹の筋力が弱いと、腹筋や背筋をしたときに首に力が入る方が多いです。正しい姿勢で筋トレを行うためにも、体幹と首の筋トレはセットで行います。

下半身を強化する筋トレの重要性

人間の筋肉の7割は下半身に集中しています。筋力アップや身体パフォーマンスの向上、スタイルアップなど、どんな目的も下半身の筋肉を鍛えない限りは達成しないでしょう。

また下半身は立つ、座る、歩くなどの基本的な動作をリードする重要なパーツ。足の裏には常に全体重が乗ってくるため、負担を減らすためにもその他の筋肉の強化が必要です。

3.簡単なのに効く!今すぐできる筋トレ4選

30代40代男性ともなれば遊びや仕事、家族サービスなどやることもたくさんあり、ヘビーな筋トレは長続きしないことも。そこでおすすめなのが簡単かつ効く筋トレです。

体幹の筋トレ「ブリッジ」

仰向けから脛が垂直になるように膝を立てます。背中を床に沿わせ、お尻から背中を徐々にはがすように胴体を持ち上げ、お尻が一番高い位置で3~5秒停止。

首、肩甲骨、腰、お尻の順に胴体を床へ下ろし、10回を3セット行います。ポイントはしなるように胴体を動かすことと、反動を使わず腹部の力で持ち上げることです。

体幹の筋トレ「ロールアップ・ダウン」

体育座りになり足を持ち上げ、両手を肩の高さに上げて前に伸ばします。腹部に圧をかけながら背中を丸め、腰、肩甲骨、首、頭の順に体を床へ倒しましょう。

腹部に力を入れたまま頭、首、肩甲骨、腰の順に体を起こし、元の姿勢に戻ります。背骨のしなるような動きを意識して、1往復で1セットとし、10~15回行いましょう。

首の筋トレ 「頭おこし」

仰向けの姿勢から頭のみを起こします。首の筋肉を意識しながら、おへその方向に視線を移し3~4秒停止。ゆっくりと頭を下ろし、10回を1~3セット行います。

下半身の筋トレ「ノーマルスクワット」

肩幅程度に足を開き、つま先と膝をやや外側に向けます。かかとに重心を置いたまま腰を斜め後ろに下ろして、太ももが床と並行の位置でキープ。20回を3セット行います。

最後に

基本的な筋トレを毎日コツコツと継続していくことが大切です。入浴前や朝晩時間があるときなど、ちょっとした隙間時間に筋トレを行うだけで、10年、20年後の姿に差がついていくでしょう。