【40代からの筋トレ】1日10分のスロートレーニングで肉体改造!

【40代からの筋トレ】1日10分のスロートレーニングで肉体改造!

40代を過ぎたあたりから気になる肥満や疲労、四十肩など。そんな症状は運動不足が原因かも?今回は、40代向けの筋トレをご紹介します。

もくじ

1.運動不足解消で見た目の若さをキープ
2.40代はハードな筋トレよりスローな筋トレ
3.スロートレーニングのポイント
4.40代からのスロートレーニングメニュー
最後に

1.運動不足解消で見た目の若さをキープ

「ここ最近一気に見た目が老けたような気がする」という男性は、運動不足により身体能力が衰え、実年齢よりも老けて見えている可能性があります。

運動不足の解消は見た目の若々しさもアップ。肌艶が良くなる、筋肉がつき基礎代謝がアップして、太りにくい体質になるなど、見た目にもうれしい効果が期待できるのです。

2.40代はハードな筋トレよりスローな筋トレ

実年齢相応の身体機能、もしくは実年齢よりも若々しい身体機能を手に入れるにはどうしたらよいのでしょうか?それにはまず、日頃から適度な運動を心がけることが大切です。

継続しやすい!スロートレーニング

1日たったの10分、短時間の集中トレーニングで筋トレの質がアップ。40代からはハードなトレーニングよりも、ジワジワと筋肉を使うスロートレーニングがおすすめです。

寝る前の軽いリラックストレーニングや、日頃から運動習慣がある方ならウォーミングアップに取り入れてもよいでしょう。何より、気軽に継続しやすいところが魅力です。

3.スロートレーニングのポイント

スロートレーニングとは、その名の通り「slow(ゆっくり)」な動作でトレーニングを行います。表面上の筋肉だけでなく、深層部の筋肉も使える効率的な筋トレです。

ゆっくりとした動きで筋肉を持続的に圧迫

スローな動きで持続的に筋肉を圧迫することで、筋トレ時に発生する乳酸などの代謝物を筋肉内に閉じ込めます。代謝物が筋肉に停滞し、ストレスがかかることで筋肉痛が発生。

筋肉痛は筋肉細胞が成長する序章です。筋肉痛の後は、筋肉の回復と育成のための「成長ホルモン」が分泌されます。

筋肉が成長するメカニズムを活かしたスロートレーニングは、短時間かつ比較的軽い負荷にも関わらず、筋肉に圧をかけることでハードな運動と同じ効果が期待できます。

スロートレーニングは動きをとにかく「ゆっくり」行うことがポイントです。筋肉にジワジワと効いてくるのを楽しみながら筋トレを進めていきましょう。

4.40代からのスロートレーニングメニュー

体の要となる腹部を中心に、40代男性に多い「ぽっこりお腹」「四十肩」「腰痛」といった悩みにも効果が期待できる筋トレメニューをご紹介します。

猫背・腰痛に「バックエクステンション」

うつ伏せの姿勢で上半身と下半身を持ち上げ、体幹部分を伸展させるトレーニングです。背中の筋肉を広範囲に刺激し、猫背など姿勢の改善や腰痛緩和が期待できます。

マットやフロアの上にうつ伏せになり、両手を体の横に沿わせておくと力まず自然な体勢をとれます。胃のあたりから胸を持ち上げ、同時に脚を持ち上げましょう。

反った体は弧を描くようにイメージし、反った姿勢で2呼吸キープ。その後ゆっくりとうつ伏せに戻ります。10回で1セット、1日2~3セット行いましょう。

ぽっこりお腹の解消には「レッグレイズ」

スロートレーニングの代表的なメニューでもあり、体の要となる体幹を鍛えることができます。特に効果を発揮するのが下腹部の筋肉。ぽっこりお腹の解消にもおすすめです。

仰向けの姿勢から両足を天井方向に持ち上げます。膝を伸ばし両足を揃えたまま、床すれすれまでゆっくりと足を下ろしましょう。

体が床と平行になっている状態で2呼吸キープ。ゆっくりとはじめの姿勢に戻ります。10回を1セットとし、1日2~3セット行いましょう。

四十肩のケアに「ダブルレッグストレッチ」

体幹の強化に加え、肩の可動を良くするストレッチも同時に行う筋トレメニューです。肩の痛みがあまりにも強い場合は無理しないようにしましょう。

仰向けの姿勢から両膝を90度に曲げ、スネが床と並行になるように足を持ち上げます。両手を膝の横に伸ばし、肩はリラックス。

両手両足を同時に伸ばし、蹴伸びの姿勢で2呼吸程キープします。ゆっくりと膝を曲げて90度に戻し、両手も膝の横へ。5回を1セットとし、1日2~3セット行いましょう。

最後に

スロートレーニングは筋力がつき運動不足が解消されるだけでなく、基礎代謝がアップし痩せづらい40代男性の体質改善にも効果が期待できます。なかなか運動する時間がない働き盛りの40代男性にぴったりです。