肌見せの季節到来!モテボディに磨きをかけるには【首の筋トレ】が肝

肌見せの季節到来!モテボディに磨きをかけるには【首の筋トレ】が肝

日々筋トレに励むメンズの中で「首の筋トレ」をしている人はごくわずか。今回は、モテボディに欠かせない首の筋トレについて熱く解説します。

もくじ

1.ボディバランスを整える「首の筋トレ」
2.首の筋トレが重要な理由
3.首の動きに沿って行う筋トレ方法
4.【筋トレ1】屈曲の動きで胸鎖乳突筋を筋トレ
5.【筋トレ2】伸展の動きで僧帽筋を筋トレ
6.【筋トレ3】側屈の動きで筋肥大を促進
最後に

1.ボディバランスを整える「首の筋トレ」

腹筋、背筋、大腿四頭筋などのメジャーな筋トレパーツに比べ、首の筋トレは見落とされがち。しかし本当にモテるメンズの多くは、首の筋肉に差があるのをご存知でしょうか。

全身ムキムキの体で、首だけが華奢なボディを想像してみてください。どこか迫力に欠け、バランスの悪さが際立ちます。

首は視線が集中する顔に近いため、全身の印象を大きく左右する重要なパーツ。鍛え上げた全身の筋肉を格好良く見せるためには、首の筋トレが欠かせないのです。

2.首の筋トレが重要な理由

首は全身の司令塔である脳を包む頭蓋骨を支えています。簡潔にいうと首を鍛える本当の理由は「首の筋力を強めることで、脳や背骨など全身の保護力を高める」ためです。

ラグビーや柔道選手を見ると、選手のほとんどが太く逞しい首をしています。この理由のひとつは、プレー中に体がぶつかり合うことで頭に加わる衝撃を抑えるためです。

メニューにもよりますが、筋トレにおいても体幹が安定していない人は首が負担を抱える傾向にあります。安全かつ効果的に筋トレを進めるためにも、首の強度が重要なのです。

3.首の動きに沿って行う筋トレ方法

首の動きは頭を前方に下げる「屈曲」、頭を後ろに倒す「伸展」、頭を左右に倒す「側屈」、首を回す「回旋」の4通りです。

首の動きに特化した筋トレを行うことで、効率の良い首の筋力アップが期待できます。首は重たい頭を支えており負荷がかかりやすい部位です。無理のないよう行いましょう。

4.【筋トレ1】屈曲の動きで胸鎖乳突筋を筋トレ

まるで腹筋を行うように首の上下運動を行うことで、美しい首のラインを形作っている胸鎖乳突筋を鍛えることができます。ファーストステップともいえる首の筋トレです。

(1)仰向けの姿勢からスタート

床やマットに仰向けの姿勢になり、おへそを見るように頭を少し持ち上げます。その状態で首の筋肉がパンパンに張るまでキープ(パンプアップ)。

(2)首の筋肉を使って頭の上下運動

首の筋肉が張ってきたと感じたらゆっくりと頭を下げ、再びゆっくりと頭を起こします。首の筋肉を意識しながら頭の上下運動を丁寧に行いましょう。

(3)1日15回×3セット

15回を1セットとして1日に3セット行い、2~3日休息期間を設けます。筋肉は筋トレによるダメージから回復する際に大きな成長を遂げるため、休憩も大切です。

5.【筋トレ2】伸展の動きで僧帽筋を筋トレ

「伸展」とは首を後方に反らす動きを指し、屈曲とは真逆の動きです。首から肩にかけて広がる僧帽筋を鍛えることができ、太く逞しい首を作ることができます。

(1)うつ伏せの姿勢からスタート

体の下にスペースができるように、ベンチや椅子などの上にうつ伏せになると首を動かしやすくなりますが、無い場合は床でのうつ伏せでOKです。

(2)首の筋肉を使って頭の上下運動

首の筋肉に意識を向け頭を持ち上げます。このとき首が反るような姿勢になるため、無理は禁物。極端に反らすのではなく、首後方の伸びを感じながら持ち上げるのがコツです。

(3)1日10回×3セット

筋肉の張りを感じながら、ゆっくりと上下運動を行いましょう。まずは1セット10回を目安に1日3セット行います。1セットごとの休憩時間は1分程度とりましょう。

6.【筋トレ3】側屈の動きで筋肥大を促進

なかなか目に見える効果が出にくい首の筋トレを、よりサポートするトレーニングとして取り入れたいのが「側屈」の動きを利用した胸鎖乳突筋を強化する筋トレです。

(1)横向きに寝た姿勢でスタート

頭を横に倒す動きを横向きの姿勢で行うことで、必然的に横向きに頭を持ち上げる状態を作ります。頭の上下運動をゆっくりと行い、1日15回を目安に行いましょう。

対についている胸鎖乳突筋を片側ずつ鍛えることができ、さらに太く逞しい首へと近づきます。

最後に

首の筋肉は、大きくなるまでに数カ月と時間がかかる部位です。筋トレの積み重ねが逞しくクールな首を作りあげ、モテボディへ磨きをかけてくれることでしょう。首の筋トレだけでも見た目に大きな変化が生まれますよ。