【腹筋育成講座】トレーニングのポイント・効果的なメニューをご紹介

【腹筋育成講座】トレーニングのポイント・効果的なメニューをご紹介

憧れのシックスパックやシャープでセクシーなくびれなど、男らしく引き締まった腹筋を手に入れるためのトレーニングをご紹介します。

もくじ

1.腹筋を鍛えるには自重トレーニングがベスト
2.筋肉痛がOFF日のサイン
3.腹筋育成トレーニング5選
最後に

1.腹筋を鍛えるには自重トレーニングがベスト

器具を使用したトレーニングは、体幹が安定しているからこそできるトレーニングです。筋トレの基礎となる腹筋のトレーニングには、まず自重トレーニングを用いましょう。

腹筋を含む体幹は体の土台ともいえる重要なパーツ。体幹が強化されることで、腕や下半身など、その他のトレーニングを安全に進めることができます。

まずは自分の体の重みに耐えられるくらいの耐久性をつけ、メニューの回数やキープ時間を増やしても負荷が足りない場合に、器具をプラスするといいでしょう。

2.筋肉痛がOFF日のサイン

トレーニングの限度を見極めるには、筋肉痛をヒントにします。筋肉痛とは、運動やトレーニングによって傷ついた筋繊維を修復しようとするときに起こる反応です。

筋肉が傷ついているときに続けてトレーニングを行うことで、オーバートレーニングにつながり筋トレの効果が減ってしまう可能性もあります。

そのため筋肉痛を感じたときが休憩のサイン。2、3日OFF日を取りましょう。トレーニングメニューによって異なりますが、筋肉痛が引いたときが再開の目安です。

3.腹筋育成トレーニング5選

腹筋育成のため、初心者~上級者まで長く実践できる自重トレーニングを5つご紹介します。負荷の調整も自在にできる、腹筋に効果的なトレーニングを集めました。

どのメニューも1回毎の効果を感じながら行い、回数は限界プラス1、2回がベストです。「ギリギリこなせるかどうか」を目安に挑戦してみてください。

3-1.シックスパックを育成「クランチ」

シックスパック(腹直筋)を鍛える代表的なトレーニングメニューです。背中下部は床から離さず、腹直筋に上部を屈曲させることで腹筋を鍛えていきます。

クランチのポイント

上半身は完全に起こさず、みぞおちから腹部を丸め込むようにして、肩甲骨が浮くところまで起こします。状態を起こす際、戻る際はゆっくりと動くことを意識しましょう。

3-2.難易度UP「バイシクルクランチ」

腹直筋の他、くびれを作る腹斜筋を同時に鍛えるトレーニングです。クランチの動きをベースに上半身にひねりを加えて、バイクをこぐように下半身を動かします。

バイシクルクランチのポイント

右にひねるときは右膝を90度に曲げ、肘と膝をタッチ。膝で引き寄せるのはNGです。背中下部と腰を床に安定させ、上半身をひねるときに体がグラつかないようにします。

3-3.体幹強化の王道「プランク」

体を床と平行の体勢でキープするトレーニング。腹筋はもちろん、背筋などにも効果的な体幹トレーニングの王道です。体を一直線に保とうとする際、腹筋に負荷がかかります。

プランクのポイント

肩の下に肘、かかとの下につま先がくるように四肢をセットします。重力に逆らいながら体を1、2cm上に浮かせるような感覚で、腹部を薄くへこませましょう。

3-4.難易度UP「サイドプランク」

プランクの姿勢を横向きにしたサイドプランクは、腹直筋に加えバランス感覚や腹斜筋を鍛えることができるトレーニング。支点が少なくなるため、難易度がUPします。

サイドプランクのポイント

つま先から頭まで、体が一直線になるように脇腹を持ち上げ、体が前後に揺れないようにキープします。視線と胸は正面へ。腹部に力を入れ続け、バランスをとります。

3-5.マニアックな腸腰筋トレーニング

骨盤部分に位置し、体幹のインナーマッスルとして知られる腸腰筋は、腹筋を鍛えている方なら知っているややマニアックな筋肉。鍛えると腹部のラインが美しく仕上がります。

腸腰筋トレーニングのポイント

両手を腰にあて、骨盤を床と平行に保ったまま片膝を90度に持ち上げます。膝の高さを変えずに膝で八の字を描きましょう。骨盤や上半身は揺らさないように腹筋で支えます。

最後に

肉体改造の始めの1歩ともいえる腹筋のトレーニングは、自重トレーニングが安全かつ効果的です。腹筋が鍛えられると、他の部位のトレーニング効果も上がってきます。紹介したメニューもぜひ参考にしてみてください。