ダイエットに効果的な昼食・間食とは!?

ダイエットに効果的な昼食・間食とは!?

今回はダイエットの効率をあげる昼食と間食についてご紹介いたします。ここでのキーワードは「血糖値」です!!

血糖値とは・・・

「血糖値」とは、血液中のブドウ糖の濃度を示す値のことです。血糖値が上昇すると、インシュリンというホルモンが大量に分泌され、血糖値の上昇を抑制しようとします。

このインシュリンには良い働きもありますが、「脂肪を蓄積する」という働きもあります。ただ、このホルモンの分泌が少なくなると、糖尿病に繋がりますので、非常に大切なホルモンなのです。だからこそ、上手く向き合っていく必要性があります。

わかりやすくまとめると、食事の後は血糖値が上昇します。緩やかに上昇するか? 急激に上昇するか? によって「太りやすさ」に変化が生まれてくるのです。特に身体を引き締めていきたい方は「血糖値」にものすごく気をつけていくと食事でも身体を変えることができますので、非常に大きなポイントとなります。

OK食材・NG食材

ではどんな食材が好ましくて、どんな食材がこのましくないか?ここで紹介させていただきます。

血糖値に特化した食材を案内していきますので、これが全てではないことを認識してください。

OK食材・・・「緑黄色野菜」「しいたけ」「エリンギ」「ところてん」「もずく」「ひじき」「わかめ」「大豆」「カカオ70%以上のチョコレート」「牛乳」「バター」「たまご」「こんにゃく」「トマト」「無糖のヨーグルト」「りんご」「魚類」「鶏肉」「豚肉」「牛肉」「豆腐」「十割そば」「玄米」「ブランパン」「ふすまパン」「サツマイモ」「枝豆」「おから」「くるみ」「アーモンド」「ピーナッツ」「カシューナッツ」「いちご」「グレープフルーツ」「オレンジ」「レモン」「メロン」など、、、

NG食材・・・「白米」「赤飯」「食パン」「かぼちゃ」「アイスクリーム」「バナナ」「栗」「コーンフレーク」「とうもろこし」「山芋」「じゃがいも」「さといも」「うどん」「人参」「チョコレート」「ビーフン」「もち」「そうめん」「砂糖」「みずあめ」「はちみつ」「メープルシロップ」「練乳」「イチゴジャム」「パイナップル」「レーズン」「みたらし団子」「ホットケーキ」「ドーナツ」「キャラメル」「フライドポテト」「こんにゃくゼリー」など、、、

昼食の取り方

上記の食材をふまえて、できるだけお弁当を作ることをオススメします。食材はもちろんですが、調味料にまでこだわれるとものすごく身体作りは促進されます。サラダ油などではなく、「オリーブオイル」や「あまに油」などを自炊する際に使用すると、質の高い脂質を摂取できることもあり、現在注目度が上がっています。

ただ、時間がないなど、様々な理由で現状自炊している人の方が少ないのが現実ではないでしょうか?

外食や、コンビニで済ませることが多い方には特に、今回のキーワード「血糖値」を参考に召し上がるものを厳選して下さい。また、昼食のタイミングで「タンパク質」を摂取することも昼食のポイントです。タンパク質は消化に時間がかかります。朝食のお味噌汁で腸内環境を活発化してお肉やお魚などのタンパク質をとることで脂肪燃焼を促進してくれます。また白米やパン、麺類以外からでも糖質は摂取できることもここで認識してしてください。

「1日に必要な栄養素をどの食材から摂るか?」によって太りにくい食生活を作ることは可能です。
毎日ではなく、週に一回からでも初めてみて、変化を実感して頂くのはいかがでしょうか?

食べてしまいがちな間食をコントロールするには

痩せるために間食を我慢している人は多いのではないでしょうか? もちろんお菓子類など上記に記載したNG食材の摂取は控えて頂きたいです。間食をとる目的としては、空腹になるとインシュリンを分泌し、脂肪の分解を妨げてしまいます。そうなると脂肪の燃焼ができません。インシュリンの分泌を抑えるために間食をオススメします。ポイントは4つです。

1・食事と食事の間を3時間以上空けない。例えば、朝食を7時に召し上がる方は10時に間食
2・1回の間食は100Kcalまで
3・加工品は、成分無調整、無糖質、無糖類を選ぶ
4・朝、昼、夕の食事で足りていない栄養素を補う

特にオススメの食材は、「あたりめ」「サラダチキン」「ゆでたまご」「ナチュラルチーズ」「豆腐」「温野菜」「無糖の野菜ジュース」「無調整豆乳」「ナッツ類」などです。

最後に・・・

今回は特に「血糖値」についてご紹介しました。これは昼食・間食に限らず、朝食や夕食でも共通の気をつけて頂きたいポイントです。週に1回からでも構いません。是非意識をして、食材を厳選して頂きたいと思います。夏まであと5ヶ月!!引き締まった身体を手に入れて夏を思う存分満喫しましょう!!!