筋トレには順番があった!大きな筋肉から鍛えるのが効果的

筋トレには順番があった!大きな筋肉から鍛えるのが効果的

筋トレには種類が色々ありますが、メニューを組み合わせて行う場合は順番が大切です。腕立て伏せから?スクワットから?筋トレメニューの内容よりも、どの部位の筋肉に効くかで順番を決めましょう。今回は、初心者にも分かりやすい筋トレの順番を紹介します。

もくじ

1.筋トレの前にを知っておきたい筋肉の部位
2.筋トレは「大腿四頭筋」からスタート!
3.上半身で一番大きい「大胸筋」を鍛え方
4.「広背筋」を鍛えて逆三角形ボディ!
最後に

1.筋トレを始める前に知っておきたい筋肉の部位

筋トレというと、腹筋やスクワットなどオーソドックスなメニューが思い浮かびますよね。自宅でできるので、初心者でも取り入れやすいメニューです。
では、それぞれのメニューがどの筋肉に効くか考慮していますか?

例えば、腹筋が効く筋肉は「腹直筋・腹斜筋・腹横筋」、スクワットは「大腿四頭筋・ハムストリングス」に効果的です。筋トレメニューだけではなく、どこの部位を鍛えるかも知っておくことが大切です。

2.筋トレは「大腿四頭筋」からスタート!

では、具体的にどんな順番で筋トレを始めれば良いのでしょうか?
全身にバランス良く筋肉をつけるには、大きな筋肉から鍛えるのがポイントです。身体の中で大きな筋肉といえば「大腿四頭筋」です。

太ももの前側にあって下半身を鍛えるのに欠かせません。同時に、太ももの裏側にある「ハムストリングス」も鍛えることが、男らしくてがっしりした太もも作りのポイントです。

「大腿四頭筋」を鍛える基本のスクワット

まず取り組みたいのが、下半身全体に効き目のあるスクワットです。

「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」以外にも、股関節の内側にある「内転筋」や、お尻の「大殿筋」など色々な筋肉に効果的。
スクワットは、下半身筋トレの基本と言えます。背筋を伸ばして前を見る姿勢がポイント。足を広げる幅と膝を曲げる深さで負荷が変わるので、キツいと思うフォームで鍛えてしっかり筋肉の基礎を作りましょう。

「大腿四頭筋」から「下腿三頭筋」

「下腿三頭筋」という名前はあまり知られていませんが、ふくらはぎにある筋肉のことです。スクワットで大きな「大腿四頭筋」を鍛えたら、小さい「下腿三頭筋」の筋トレをしましょう。

・両手にダンベルを持って、足を肩幅に開きます
・かかとをゆっくり持ち上げます
・かかとをゆっくり下ろします

この動作を繰り返しますが、床にかかとをつけないのがポイントです。10回x3セットが目安です。

3.胸板を作る「大胸筋」の筋トレ

男らしくて厚みのある胸板に憧れる人は、「大胸筋」を鍛えましょう。
大きな筋肉なので、上下左右に分けて意識するのがポイントです。基本となるのは腕立て伏せ。
肩に力が入らないように、床と手のひらで押し合いをするイメージで、大胸筋を意識して行います。さらに負荷をかけたい場合は、片足を浮かせるのがおすすめ。ダンベルを持っている人は、高さのある所に寝そべって両手を上に持ち上げるダンベルフライも効果的です。

「大胸筋」の次に「上腕三頭筋」

大きな「大胸筋」を鍛えた後は、「上腕三頭筋」の筋トレをします。
「上腕三頭筋」は、肘を伸ばす時に動く筋肉で、二の腕の裏側にある筋肉です。普段はなかなか使わない部分なので、効果も見えやすい筋肉です。
こちらも腕立て伏せで筋トレしましょう。階段や低めのテーブルがあればできるので、自宅でもトライしてください。

「上腕三頭筋」に効く腕立て伏せ

「大胸筋」でやった腕立て伏せとは違い、足に高さをつけることで腕の裏側にある「上腕三頭筋」にアプローチします。

・段差に足をかけて、肩幅よりも広めに手を置きます
・ゆっくりと身体を下げていき、限界の所で2秒間キープします
・素早く身体を持ち上げます

この動作を20回繰り返したら、30秒ほどブレイクして2セット行います。

4.「広背筋」を鍛えて逆三角形ボディ!

下半身と上半身の胸側を鍛えたら、背中も忘れずに筋トレしましょう。
「広背筋」は、肩甲骨を動かす時に使う筋肉で、脇腹まで影響する大きな面積です。逆三角形ボディを手に入れたいなら、トレーニングは欠かせません。腕と肩の力に頼らずに、背中を使うことを意識しましょう。両手にダンベルを持ったら、背筋を伸ばして少し前傾姿勢を取り、肩甲骨から動かすようにダンベルを背中で引き上げます。この動作を繰り返します。

「広背筋」から「上腕二頭筋」

男らしさのアピールポイントでもある「上腕二頭筋」は、がっちりと力こぶが出るとカッコ良いですよね。こちらもダンベルを使って筋トレします。

・ダンベルを持ったら肘をほんの少し内側へ曲げます
・肩の位置が動かないように意識して腕を曲げていきます
・ダンベルが肩に近いトップポジションまできたらキープします
・ゆっくりとダンベルを下ろします

この動作を10回繰り返したら、1分ほどブレイクして3セット行います。

最後に

筋トレは優先順位をつけるのがポイントです。小さい筋肉の筋トレは疲労しやすいので、大きい筋肉を鍛えましょう。先に大きい部位の筋トレをすると、小さな筋肉も動くので効果的ですよ。