筋トレの後は糖質を補給しよう!タイミングや目安量を解説

筋トレの後は糖質を補給しよう!タイミングや目安量を解説

せっかく筋トレをするなら、しっかり結果を出したいですよね。筋トレの効果を生かして筋肉を育てるには、栄養補給のタイミングがポイントです。今回は、糖質とたんぱく質の摂取方法をメインに解説していきます。

もくじ

1.筋肉が大きく成長するメカニズム
2.筋トレ後は糖質とたんぱく質で栄養補給
3.糖質とたんぱく質を摂るタイミング
4.自分にとっての適量を知ろう
5.筋トレ後の栄養補給メニュー
最後に

1.筋肉が大きく成長するメカニズム

筋トレによって筋肉が大きくなる仕組みは、筋肉が合成される筋合成によるものです。筋トレで筋繊維が傷ついて破壊された筋肉は、壊れないようにより強くなろうとします。
そのためには、材料が大切です。

栄養補給をすることは、筋肉を修繕する材料を渡すような意味を持っています。また、破壊された筋肉を作り直すためには、休息を取ることもポイントです。筋肉を大きくしたい場合は、48~72時間休息を取るようにしましょう。

2.筋トレ後は糖質とたんぱく質で栄養補給

筋トレをすると、筋肉内にあった糖質が使われて減少します。
破壊された筋肉を回復させるためには、糖質を補給しなければなりません。また、筋肉はたんぱく質からできていて、分解と合成を繰り返しています。

筋トレをすると、このバランスが崩れて分解が進んでしまうので、合成できるようにたんぱく質の栄養補給が必要になります。糖質とたんぱく質を補給して、筋肉回復を促しましょう。

3.糖質とたんぱく質を摂るタイミング

筋トレ30~60分前に糖質とたんぱく質を補給します。
糖質は筋トレのエネルギー源となり、たんぱく質は筋肉の分解を抑えて合成を促します。筋トレ中も、糖質が補給できるスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

筋トレの後は、30~60分以内を目安に栄養補給を行いましょう。それ以上時間が経過すると、成長ホルモンの分泌量が低下してしまいます。筋肉の回復までにかかる48~72時間は、食事内容を意識しましょう。

4.自分にとっての適量を知ろう

自分にとって1日に必要な糖質とたんぱく質の量は、一体どれくらいなのでしょう?
まずは基本的となる「運動時の体重1kgあたりの糖質摂取量」と「運動時の体重1kgあたりのたんぱく質摂取量」を知ることが大切です。
「運動時の」とある通り、この摂取量はどんな運動をしたかで変わってきます。筋トレを持続している人と、強度が高い筋トレをした人とでは必要量に違いが出ます。

糖質摂取量の目安はどれくらい?

糖質については、「運動時の体重1kgあたりの糖質摂取量」が目安になります。
筋トレを持続している人は5~7gで、強度の強い持久力の必要な筋トレをした場合は7~12gとなります。

1日に必要な糖質摂取量の計算式は、「自分の体重(kg)x体重1kgあたりの糖質量(g)」です。
例えば、体重60kgで筋トレを維持している人の場合は、60kgx5gとなり、1日に必要な糖質の量は300gということが分かります。

具体的なたんぱく質摂取量の計算方法

「運動時の体重1kgあたりのたんぱく質摂取量」は、筋トレを維持している人は1.2~1.4gで、強度の高い筋トレをしている人は1.6~1.7gとなります。
こちらも同様の計算式が活用でき、自分の体重60kgに体重1kgあたりのたんぱく質量1.2gを掛けて、1日に必要なたんぱく質量は72gということが分かります。
筋トレの後に糖質とたんぱく質を摂ることで、筋肉の成長を促すので必要量を計算してみましょう。

5.たんぱく質が含まれる食品

筋肉回復メニューには、糖質3に対してたんぱく質1のバランスで栄養を摂取するのが理想的です。

たんぱく質の代表的な食べ物は、肉類・魚類・乳製品・卵・豆腐などがあります。
たんぱく質は、筋肉が回復するための栄養源ですが、摂り過ぎると脂肪に変わってしまうので、「運動時の体重1kgあたりのたんぱく質摂取量」を把握して自分に適した量を食事に取り入れましょう。

筋肉回復におすすめのメニュー

たんぱく質と同時に摂れる必須アミノ酸も大切な栄養素です。
肉・魚・卵ではそれぞれに含まれる必須アミノ酸が異なります。いろいろな食材を組み合わせることがポイント。カロリーが気になる人は、鶏肉のささ身や豆腐を選ぶと低脂肪で安心です。油を使わない調理法では、蒸したりゆでたりするのがおすすめ。
バランス良い食事で、質の良い筋肉を育てましょう。

包丁いらず!男メシの簡単レシピ

料理が苦手な人でも、筋肉回復メニューは簡単に作れます。
包丁いらずで作れる簡単メニューは、男メシにおすすめですよ。例えば、マグロの刺身にキムチ納豆と卵を合わせれば、たんぱく質と合わせてミネラルも補給できます。
鶏肉のささ身は、電子レンジで簡単に火が通るので、手や箸でほぐして、お好みのドレッシングをかけるだけでサラダに。野菜も一緒に摂るようにしましょう。

最後に

筋肉が大きくなる仕組みを知ると、栄養補給の大切さがよく分かりますね。筋トレの前後に糖質とたんぱく質を摂って、筋肉を大きくしましょう。自分に適した量を把握しておけば、脂肪に変わる心配も防げて安心ですね。