下半身の筋トレはスクワットがおすすめ!男らしい太もも作り

下半身の筋トレはスクワットがおすすめ!男らしい太もも作り

スクワットは大きな筋肉を動かすことで、下半身の筋力強化に効果がある筋トレです。自宅で手軽にできるので、すぐに始められるのがうれしいですね。今回は、効果的に太ももを鍛えられるスクワットについてご紹介します。

もくじ

1.憧れの鍛えられた太ももを手に入れる
2.スクワットでどの筋肉が鍛えられるの?
3.スクワットは回数よりも負荷がポイント
4.基本的なスクワットのやり方
5.負荷がかかるスクワットのフォーム
6.膝や腰を痛めないスクワットのやり方
7.ダンベルをプラスして効果アップ
最後に

1.憧れの鍛えられた太ももを手に入れる

ピタッとしたボトムを履いた時は、太もものラインがはっきり出ます。革のパンツやスキニーパンツなど、細いだけの太ももでは男らしく見えないのが悩ましいですよね。もう少し筋肉をつけたいなら、手軽で効果が高いスクワットがおすすめです。鍛え上げられた太ももを手に入れて、タイトなボトムをかっこ良く着こなしましょう。

2.スクワットでどの筋肉が鍛えられるの?

スクワットの筋トレで鍛えられる部位は、太ももの前面にある「大腿四頭筋」やインナーマッスルの「内転筋」、お尻を支える「大殿筋」などです。どれも身体の中の大きな筋肉なので、スクワットは下半身の筋トレにおすすめです。道具を使わず自分で負荷を調整できるので、その日のコンディションに合わせて長く続けていきたいですね。

3.スクワットは回数よりも負荷がポイント

筋トレは何回もやった方が効果が高いと思いがちですが、大切なのは回数よりも負荷のかけ方です。スクワットをあまり負荷のかかっていない状態で30回行うのと、しっかり効かせたい部分に負荷をかけて10回行うのとでは、後者の方が筋トレには効果的です。スクワットは、正しいフォームで負荷をかけると、10回でもかなりキツい筋トレです。

実際にスクワットをしてみましょう

基本の姿勢が取れたら、スクワットを実践しましょう。ポイントは呼吸と姿勢です。

1.息を吸いながら、膝を曲げてまっすぐ腰を下ろします。
2.息を吐きながら、膝を伸ばして立ち上がります。

直立に戻った時に、基本姿勢ができているか鏡でチェックしましょう。呼吸が浅くならないように意識しながら、1と2の動作を繰り返します。

5.負荷がかかるスクワットのフォーム

スクワットは、足を開く幅と膝を曲げる角度で負荷を調整して筋トレを行いましょう。大腿四頭筋を鍛えたいなら足の幅は狭く、大殿筋や内転筋に効かせたい場合は広く開きます。膝を曲げる角度で負荷が変わってきます。最初は軽く曲げる程度からスタート。膝を直角に曲げても負荷が足りないようでしたら、太ももと床が平行になるまでトライしてみましょう。股関節が柔軟だったら、腰を限界まで落とす方が膝への負担は軽くなります。

6.膝や腰を痛めないスクワットのやり方

スクワットが苦手な人の中には膝や腰に痛みを感じたり、しゃがむ時に後ろにひっくり返ってしまったりするケースが見られます。基本姿勢を取った時に、膝とつま先が同じ方を向いているか確認してみましょう。膝を曲げたら、つま先のラインより前に出ないようにするのがポイント。腰を曲げないように気をつけて、太ももを意識しながらお尻を後ろにスライドさせると、重心を保てるのでひっくり返らずにスクワットしやすくなります。

7.ダンベルをプラスして効果アップ

普通のスクワットよりもっと身体全体に効果が欲しい場合は、ダンベルをプラスします。両手に同じ重さのダンベルを持ってスクワットすると、負荷がかかるので筋トレ効果がアップしますよ。ダンベルが揺れないようにバランスを取りながら、膝を曲げます。太ももと床が平行になるまで重心を下げるのがポイントです。背中が丸まってしまうと腰を痛めてしまうので、鏡で姿勢をチェックしながら正しいフォームで行いましょう。

バーベルを加えて体幹トレーニング

さらに効果が高い筋トレをお好みでしたら、バーベルを加えるのがおすすめです。バーベルを持ってスクワットをすると、上半身に重みがプラスされます。背中をしっかり伸ばしてお腹に力を入れたら、筋肉が動くのを意識しながらゆっくりと重心を下ろしていきます。目線はまっすぐ前を見て行いましょう。バーベルを加えたスクワットは、上半身の安定感が出ることで、腹筋や背筋にも効果が及んで体幹トレーニングも同時にできます。

最後に

スクワットは色々な種類があって、負荷のかけ方を変えられる筋トレです。膝や腰を痛めないように基本姿勢を守りましょう。鏡がない場合は、目線がまっすぐだと安定するので1つの目安にしてみましょう。