筋トレ効果を高めるために有効活用したいゴールデンタイム

筋トレ効果を高めるために有効活用したいゴールデンタイム

筋トレに欠かせないゴールデンタイムをご存知ですか?ゴールデンタイムを有効活用することで効率よく筋肉を育てることができます。中々筋肉が大きくならないのはなぜ?という方必見!筋肉量UPには欠かせないゴールデンタイムの有効活用法をご紹介します。

もくじ

1.筋トレに欠かせないゴールデンタイム
2.筋肉を育てるトレーニング後の30分
3.筋トレ直後に摂りたいたんぱく質の種類
4.就寝後のゴールデンタイムも有効活用
最後に

1.筋トレに欠かせないゴールデンタイム

ゴールデンタイムを既に知っている人はもちろん、特に筋トレを長いこと実践しているのになかなか筋肉が大きくならないという方にぜひ知ってほしいワードです。ゴールデンタイムは「通常よりも筋肉が生成されやすい絶好のチャンスタイム」。ゴールデンタイムを知っているかどうかで筋トレの効果に差が出る程、重要な時間なのです。ゴールデンタイムはトレーニング後の3~4時間と夜の22時~2時の2パターンあります。

細胞を修復する時間

ゴールデンタイムは具体的に言うと体の細胞を修復する時間です。筋トレの後ならば、トレーニングで傷ついた筋繊維を修復する他、新たに筋肉を生成します。就寝後であれば、筋繊維のみならず肌や髪など、全身の細胞が修復されます。筋トレの基本は健康的な体があり、エネルギーを発揮できる筋肉があってこそですよね。体を修復するゴールデンタイムは、筋トレに関わらず健康な体を維持するためにとても大事な時間なのです。

2.筋肉を育てるトレーニング後の30分

ゴールデンタイムをどのように有効活用すればいいの?と思いますよね。まず、就寝後のゴールデンタイムである22時〜2時の間は眠りについていることがベスト。筋トレ後のゴールデンタイムは筋トレ直後の30分がトレーニング効果を高めるキーとなる時間帯。この30分は筋肉の修復・生成が特に行われやすいタイミングなのです。この30分でいかに筋肉の元となるたんぱく質を摂取できるかで筋肉の成長具合が変わってきます。

筋トレ後に摂取したい良質な【たんぱく質】

筋トレの効果を正すためにゴールデンタイムで行いたいことは、トレーニング直後の30分で良質なたんぱく質を摂取すること。筋トレ直後は筋肉が傷ついた状態です。このとき体は筋肉を修復しようと、筋肉を生成する栄養素となるたんぱく質を欲します。体が栄養素を必要としているときに質の良いたんぱく質を与えることで、体は喜んで栄養素を吸収してくれるのです。さらには、筋肉の増大も期待できます。

3.筋トレ直後に摂りたいたんぱく質の種類

筋トレ直後の30分間は特に筋肉の元となるたんぱく質を欲しています。この30分間で摂取したいのは「吸収が早いたんぱく質」です。一概にたんぱく質と言っても動物性や植物性のものなど、種類が複数あります。そして吸収の早さはものによって異なるのです。できれば筋肉が栄養を欲しているときに摂取した方が、筋肉の成長をサポートできると考えられるため、特に消化吸収の早いたんぱく質を選んで摂取することが重要になります。

比較的消化吸収の早いホエイプロテイン

“ホエイプロテイン”という言葉をよく聞きませんか?牛乳を主成分とした、動物性たんぱく質の一種です。同じように牛乳を主成分としているたんぱく質は、ホエイプロテインの他にカゼインプロテインがあります。カゼインプロテインは消化吸収に7時間程度かかるのに対して、ホエイプロテインは1〜2時間。圧倒的な消化吸収の早さを誇るため、筋トレ後のゴールデンタイム3〜4時間のうちに吸収することができるのです。

筋トレに嬉しい栄養を含むホエイプロテイン

消化吸収が早いホエイプロテインは、栄養も高いことで人気です。人の体では作ることのできない、必須アミノ酸9つのうちの一部を多く含んでいます。BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)といって、筋組織を生成するために欠かせない成分です。筋トレ後の傷ついた筋繊維を修復する際にも必要となります。ホエイプロテインで一緒に摂取できるのは嬉しいですよね。
※写真はイメージです。

4.就寝後のゴールデンタイムも有効活用

就寝前にもたんぱく質の摂取をおすすめします。就寝後のゴールデンタイムに効率よく筋組織を修復してもらうためにたんぱく質が必要です。特に筋肉を育てている方には欠かせません。寝ているときも体温を保ったり呼吸をしたり、エネルギーを消費しています。寝てしまうと、消費したエネルギーを補いたくても栄養を摂取することができないですよね。なので、筋肉に栄養を与えるために就寝前にもたんぱく質を摂取しておきたいのです。

手軽に摂れるプロテインパウダー

たんぱく質を粉末状にしたものを水で溶かして摂取できる、プロテインパウダーを利用すると手軽に摂取できて便利です。さらに液体ということもあり、消化吸収の際の胃腸の負担の軽減が期待できます。プロテインパウダーを牛乳で溶かせば、さらにたんぱく質をプラスできますので、飲みやすい状態で摂取するといいでしょう。ぜひトレーニング直後はホエイプロテインパウダーを活用してみてください。

最後に

筋トレの効果を出すために活用したいゴールデンタイム。正しいトレーニングと、適切な運動量をこなしていることを前提とし、筋トレの効果を出す1つのノウハウとしてぜひ参考にしてみてください。