筋トレの目安は【限界】が鍵!トレーニングの効果を高める方法

筋トレの目安は【限界】が鍵!トレーニングの効果を高める方法

筋トレを始めたけれど、何回やればいいか分からない!効果を出すにはどれくらいの「回数」をこなせばいいの?と悩む方もいるかもしれません。筋トレの効果を出すには回数よりも「質」が大事!その「質」を高めるための重要点や、筋トレの目安をご紹介します。

もくじ

1.軽々10回よりも限界ギリギリを1回!
2.筋トレの効果を出す鍵は超回復
3.限界で見極めるトレーニング量の目安
4.筋肥大を目的とする方とそうでない方
 最後に

1.軽々10回よりも限界ギリギリを1回!

筋トレにおいてトレーニングの回数を重ねて「継続」していくことはとても大事です。しかし、“1回のトレーニング”で体力や筋力に余裕が残っていながら、軽い負荷でただ回数を重ねるということはあまりおすすめしません。なぜなら、筋トレで効果を出すにはワンアクションでどれだけ筋肉へ負荷をかけることができるかが重要だからです。

筋トレの目安は回数よりも質

「ワンアクションでどれだけ筋肉へ負荷をかけることができるか」が、筋トレで効果を出すために重要になるとご説明しました。これは10回を軽々こなせる腕立て伏せよりも、1回を限界ギリギリでこなすことができる腕立て伏せのほうが、筋肉にとって効果的な負荷を与えられるという考えです。筋トレで効果を出すための回数の目安は、回数よりも質が大事。この重要ポイントを抑えながら、質の良い筋トレを行っていきましょう!

2.筋トレの効果を出す鍵は超回復

「超回復」という言葉を聞いたことがありますか?筋トレ上級者ならば、もちろんご存知のことかと思います。超回復は筋トレで効果を出すためにとても重要なワードです。筋トレにより“痛んだ”筋繊維を回復させようと自然と体の機能が働きます。回復するタイミングも決まっていて、筋肉が傷ついてから(トレーニング後)、48時間~72時間で筋肉の修復が行われるのです。超回復は筋トレ効果を出すために欠かせない情報です。

トレーニングと休息はペアで行う!

超回復の凄いところは「トレーニング前よりも筋肉の水準がUPする!」ということ。しっかりと休息をとり筋繊維を回復させることで、筋トレ前よりも筋肉が大きくなり、筋力が増すのです。しかし、回復中にトレーニングを再開してしまうと、傷ついた筋繊維をさらに傷つけることになるため、筋トレの効果は減少してしまう可能性も。トレーニングと休息はペアで行うことが筋トレの効果を出す際に重要になります。

トレーニング後は2・3日休息を

超回復に必要な時間は【48時間~72時間】です。日数にすると2・3日になります。超回復はこのタイミングで回復が終わるという具体的な時間で示すことが難しいため、“絶対にこのタイミングでトレーニングを再開するといい!”というアドバイスはできかねます。なので、2・3日を目安に休息を入れトレーニングを再開しましょう。負荷が強く、疲労が残るトレーニングを行った際は3日休息するなどの調整を行ってみてください。

3.限界で見極めるトレーニング量の目安

「回数より質」・「超回復を利用した休息」という筋トレで効果を得るための2つの重要ポイントを踏まえ、具体的な筋トレの目安のはかり方をご紹介します。筋トレの質を高めるためには、まず自分の筋力の限界を知ることが大事です。例えば腹筋を行ったときに、何回で筋肉に限界がくるかはかってみましょう。軽々10回をこなせるようであれば、10回を【限界ギリギリ】でこなせるように、ダンベルを持つなどして負荷を調整します。

良質なトレーニング10回を目安とする!

10回だと限界を越えてキツイという方は、負荷が筋力に対して強すぎる傾向にあります。そういった場合はワンランク負荷を下げた同類のトレーニングに変更するなどして、10回を限界ギリギリでこなせる負荷に調整しましょう。逆に10回が余裕であれば、負荷を増やして調整する必要があります。回数が10回と指定されている分、10回のトレーニングでどれだけ筋肉に良質な負荷をかけられるかのさじ加減を調整しやすいですよね。

4.筋肥大を目的とする方とそうでない方

筋トレで効果を得るために重要となる筋トレ回数の調整や、超回復を活かすなどのポイントは、筋トレを行う方には知っておいてほしい情報です。特に超回復を取り入れる必要があるのは筋肉を大きくしたい方です!超回復は有酸素運動などで筋肉を引き締めたい方には逆効果となる場合がありますので、筋肥大が目的でない方は、比較的緩やかなトレーニングと程よいストレッチを継続し、筋トレ回数の目安は回数よりも質を重視しましょう。

最後に

筋トレの目安は筋力の違いから、人によって異なります。何回やればいいという決まりはありません。ワンアクションで筋肉にかかる負荷に磨きをかけ、始めは自分の限界を知ることからはじめてみてください。