美しい胸板を手にするために!大胸筋を鍛える筋トレのコツ

美しい胸板を手にするために!大胸筋を鍛える筋トレのコツ

大胸筋を鍛えることで厚くなる胸板は、男性にとって美しいボディラインを作り出します。しかし、大胸筋の筋トレといっても、部位によってメニューや意識するポイントも異なります。そこで今回は、正しく大胸筋を鍛えるための筋トレのコツをご紹介します。

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もくじ

1.筋トレで大胸筋を鍛える前のポイント
2.大胸筋上部にはインクラインベンチプレス
3.大胸筋下部にはデクラインベンチプレス
4.大胸筋外側には広い動作を意識
5.大胸筋内側には胸を収縮させることを意識
最後に

1.筋トレで大胸筋を鍛える前のポイント

大胸筋は身体の中でも大きな部分を占める筋肉です。そのため、大胸筋が鍛えられた厚い胸板は、男性らしい美しいボディラインを作る重要な要素になります。

しかし、誤った筋トレをしてしまうと、他の部分に負担をかけてしまったり、偏った筋肉がついて体のバランスも悪くなったりします。そのためにも、筋トレで大胸筋を鍛える前に、まずは大胸筋の性質と、筋トレの際に注意すべき点を知っておく必要があります。

大胸筋を鍛える意味

大胸筋は、身体に占める面積の割合が大きいことが特徴です。加えて、皮下脂肪が少なく成長自体が成長しやすく、筋トレの成果が早く現れやすい部位といえます。

また、筋肉には、基礎代謝を高める働きがあります。大きな筋肉である大胸筋を鍛えることで、代謝も促進しやすい状態に。より脂肪が燃焼されることになるため、ダイエット効果にも効果が期待されています。そのため、筋トレ初心者の方には大胸筋を鍛えることから始めてみるのがよいでしょう。

大胸筋は大きな筋肉のため、鍛えることでボリュームも大きくなります。そのため、シャツの上からでも胸板の厚さが分かるほどに。普段のファッションから見られる胸板はボディラインをより美しく見せる効果もあります。特に、スーツの着用時には、仕事のできるスマートさと力のある男らしさを醸し出すことができるため、ビジネスマンにも大胸筋の筋トレがオススメと言えます。

大胸筋を鍛える際のポイント

大胸筋の大きな筋肉は、一つのメニューで全体に効果があるものではありません。美しい大胸筋を手に入れるためには、大胸筋上部と下部、大胸筋外側と内側の合計4つのアプローチで筋トレをしていくことが大切。筋トレの方法次第では、筋肉の偏った胸板になる場合もあります。効果があるアプローチによってメニューを変え、狙いのポイントに負荷をかけることを意識しましょう。

2.大胸筋上部にはインクラインベンチプレス

大胸筋上部には、インクラインベンチプレスが効果的とされています。この方法では、トレーニングベンチなどで傾斜をつけることで、平面で行うよりも上部に負荷をかけることができます。ポイントは、背中を固定したまま、斜め上へ腕を押し出すことを意識することです。ただし、角度を急にしすぎたり、バーベルを下ろしすぎたりすると、大胸筋ではなく肩の三角筋のトレーニングになってしまうので、注意する必要があります。

3.大胸筋下部にはデクラインベンチプレス

大胸筋下部に効果があるデクラインベンチプレスは、インクラインとは反対に、足より頭が下にくる方向に傾斜をつけてトレーニングをします。ポイントは、バーベルを下ろすときはゆっくりと、上げるときは一気に持ち上げることです。ただし、誤ってバーベルを落とすと危険な体勢のため、必ず補助者をつけて無理な重量を扱わないようにしましょう。ジムではスミスマシンという補助器を、自宅ではダンベルで代用することが可能です。

4.大胸筋外側には広い動作を意識

大胸筋外側への負荷をかけるためには、通常のベンチプレスやダンベルフライで腕を広げることを意識した広い動作が大切です。ベンチプレスでは、通常よりも広めにバーベルを握ると大胸筋が伸びやすくなります。肩甲骨を寄せて胸を張った状態で行うとより効果的です。また、ダンベルフライプレスも効果があるとされています。これらは大胸筋外側への負荷を感じやすいため、初心者の方にもオススメのトレーニングです。

5.大胸筋内側には胸を収縮させることを意識

外側とは反対に、大胸筋を収縮させることで、大胸筋内側に負荷をかけることができます。そこで効果的とされているのが、ダンベルフライ。両手のダンベルで胸を開いて閉じるという動作をくりかえすことで、大胸筋の内側に強い刺激をもたらします。ポイントは、しっかりと胸の上で動作をすること。肩より上にダンベルを下ろしてしまうと、大胸筋ではなく、肩への負荷がかかることになるため、注意する必要があります。

最後に

美しい胸板を手に入れるためには、各部位をバランスよく鍛えることが大切です。ただし、強い負荷をかけることが必要だからといって、無理は禁物です。自分の身体と相談して、筋トレをするようにしましょう。