【自重トレ】今すぐ実践!筋肉ボディを目指すためのトレーニング紹介!

【自重トレ】今すぐ実践!筋肉ボディを目指すためのトレーニング紹介!

自重トレーニングとは、自分の体重を利用して筋肉を鍛え上げる方法です。言い換えると、いつでもどこでも好きな時に好きなだけトレーニングできちゃう、可能性を無限に秘めたトレーニング。しかももちろん無料。暖かくなる前に筋トレ、始めませんか?

もくじ

1.自重トレーニングの魅力とは
2.上半身のトレーニング
3.下半身のトレーニング
4.自重トレーニングの注意点
最後に

1.自重トレーニングの魅力とは

男なら一度は誰もが憧れる、美しい筋肉ボディ。かといってジムに通うのは時間的にも金銭的にも負担。そんなあなたにぜひ取り入れてほしいのが自重トレーニングです。書いて字のごとく、自分の体重を利用した筋力トレーニング。面倒なジムの入会手続きや、細々とした器具をそろえるなどという手間は一切無用。いるのはただあなたの身体、それだけです。

「それってただの腹筋や腕立てでしょ?たかが知れてるよ!」と思ったあなた。基本の形を学んだ後に少し姿勢を変えることでかなりの負荷をかけることができることをご存知でしょうか。例えば片手で腕立てを10回以上できる人はかなり少数なのではないでしょうか?創意工夫次第でキツさはいくらでも調節できるといってもよいでしょう。

2.上半身のトレーニング

まずは、大胸筋の基本トレーニングを紹介しましょう。大胸筋には腕立て伏せが最も効果的です。以下のポイントを意識しましょう。

1.手を肩幅より広く置く。
2.手は肘関節の真下に置く。
3.動作中の体幹はまっすぐ一直線を意識する。
4.腕を押し上げた状態の時に顎を引く。

これを守ってゆっくりと体を上げ下げしてください。まずは基本形を難なくこなせるようになってから応用形に進みましょう。

大胸筋の応用トレーニング

立ての応用版として、デクラインプッシュアップという足上げ腕立て伏せがあります。足を台の上に置いた状態で腕立て伏せをすることで大胸筋にかかる負荷が増えるだけでなく、上腕三頭筋にも効果を期待できるトレーニングです。ポイントは基本形と同じですが、足を上げることで体幹が海老反りになりやすいので注意しましょう。ゆっくりと上げ下げをを繰り返し、筋肉の繊維一本一本を意識してください。

三角筋のトレーニング

三角筋を鍛えるトレーニングとして、パイクプッシュアップがあります。まず、両足両手を床につき、お尻を突き上げて両脚両腕をまっすぐ伸ばします(体と地面で正三角を作るイメージ)。その状態で頭が地面につくまで腕を曲げましょう。そしてまた腕を伸ばします。この動作を繰り返します。

さらに負荷をかける場合足を台か椅子の上において行いましょう。上肢が地面に対して垂直に近づくので、台が高いほどかかる負荷は増大します。

最難関!逆立ち腕立て

腕立て伏せの最難関、逆立ち腕立て。プロボクサー達も取り入れているトレーニングで、肩や大胸筋への負荷はかなりのものとなります。

1.手幅を肩幅より広くとって壁に向かって逆立ちをする。
2.体を地面に垂直に保ったまま肘を曲げ、体を可能な限り深くおろす。

実は一つ前のパイププッシュアップは逆立ち腕立て伏せの簡単バージョン。相当筋肉量がないと厳しいかもしれませんが、限界を追い求める方はぜひ試してみてください。

下半身のトレーニング

下半身を鍛えるベースとなるトレーニングはスクワットです。正しい姿勢できっちりとこなせば負荷はかなりのものとなるでしょう。足を肩幅に広げ、やや外側に足先を向けるようにして背筋を伸ばして立ちます。これが基本姿勢です。

1.基本姿勢をとる。
2.手を前にまっすぐ地面と平行に伸ばす。
3.息を吸いながらゆっくりと腰を落とす。
4.太ももが地面と平行になったら息を吐きながらゆっくりと基本姿勢に戻る。

上級者向けのスクワット

さらに上を目指したいのなら、ブルガリアンスクワットにチャレンジしましょう。高さ60㎝ほどの段差が必要になります。

1.段差に背を向けて一歩ほど前に立つ。
2.片方の足の甲を段差に乗せる。
3.反対の足を前方に少し出し、腰を落としていく。
4.90度まで曲げたらゆっくり元の姿勢へ戻す。

上体が前に倒れてしまわないように注意してください。

自重トレーニングの注意点

自重トレーニングの注意点は、トレーニングの頻度です。毎日同じ部位の筋肉を鍛えないこと。筋肉は一度鍛えたら筋肥大をさせるために48~72時間の回復期間が必要です。なので同じ部位のトレーニングは2~3日に一回を目安にしてください。ただし休み過ぎたら当然筋肉はつきません。全身の筋肉を分割して1日ごとに鍛える筋肉を変えたローテーションを組むと毎日トレーニングができて効果的です。

トレーニング中の意識ポイント

正しい姿勢を保持すること。姿勢が崩れると鍛えたい筋肉とは違う部位に負荷がかかって関節や靭帯などを痛めてしまいます。始める前に鏡などでチェックしてみてください。

そしてゆっくり行うこと。これは自重トレーニングの効果を最大に引き出す重要なキーです。速い動作だと筋力ではなく反動によって行うことになってしまい意味がありません。ゆっくり行うことで鍛えている筋肉を意識することで負荷を的確にかけることができます。

最後に

ジムに行かなくても理想の筋肉を手に入れることは可能です。海外でもジムではなく、公園でベンチや柵を利用した筋トレを楽しむのがトレンドだそう。あなたも自分の身一つで限界に挑む楽しさを味わってみてください!